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コラム

糖質制限ダイエット、無理せず長く続けるコツは?

糖質制限ダイエットとは、ご飯やパンなどの糖質を多く含む食事を避けて、糖質の少ない肉類などを中心に摂取するダイエット法です。一般的なカロリーを制限するダイエットと比べて、お肉やお魚などは量を気にせず食べられる(!?)ため、テレビや雑誌などで紹介され、広く知られるようになりました。
しかしながら、糖質制限について聞こえてくるのは「スグに痩せる」「簡単」などの耳触りの良い情報ばかりではありません。方法を間違えると「リバウンド」が起きたり、「栄養失調」に陥ってしまう可能性も…。

糖質の意味や役割、正しい制限方法を学んで無理のないダイエットライフをスタートしましょう。

 

糖質の働き

体内で吸収された糖質は、肝臓を通過して血中にブドウ糖として放出されます。ブドウ糖には筋肉や脳を正常に動かすエネルギー源としての役割だけではなく、集中力向上、疲労回復、二日酔いを緩和してくれるなど様々な効力があります。

ブドウ糖は私たちの生活には欠かせない栄養素ですが、摂取した糖質がすべてブドウ糖へ変化するわけではありません。過剰に摂取し、体内で吸収しきれなかった糖質は中性脂肪となって肝臓や脂肪細胞に蓄えられてしまうのです。

 

あの食材の糖質はどれぐらい?

普段、よく口にする食材の糖質を知ることが糖質制限ダイエットの最初のステップ。食材の糖質を把握しておけば、日々の献立、外食時のメニュー選びで悩むことはありません。
 

■穀類

・白米(茶碗1杯 150g):糖質55.2g
・赤飯(茶碗1杯 150g):糖質60.5g
・食パン(1枚 60g) :糖質26.6g
・トマトソース パスタ(めん250g ホールトマト100g):糖質81.2g

いわゆる、日本人の主食とされる穀類は糖質が多い食材の筆頭格。糖質制限ダイエットでは、基本的にはすべて控えるのが良いとされています。
 

■肉・魚・卵・大豆製品類

・ウィンナーソーセージ(1本 15g):糖質0.5g
・ベーコン(2枚40g):糖質0.1g
・さんま(1尾 130g):糖質0.1 g
・鶏卵g(1個 50g):糖質0.2 g
・糸引き納豆(1パック 50g):糖質2.7g
・木綿豆腐(1丁400g):糖質4.8g

肉や魚、卵、大豆などのタンパク質系の食材は、糖質制限ダイエットにおいては欠かせないエネルギー源です。偏りがないようバランス良く摂取しましょう。

ただし、ビーフジャーキー、ちくわ、かまぼこ、さばの缶詰など加工してある食品のなかには糖質が多く含まれるものもあるので気をつけましょう。
 

■野菜・海藻・きのこ類

・キャベツ(30g):糖質1g
・なす(1個 130g):糖質3.4g
・さつまいも(70g):糖質18.9 g
・かぼちゃ(3切 60g):糖質10.3 g
・わかめ(50g):糖質1g
・しいたけ(1個 15g):糖質0.2g

野菜や海藻、きのこ類は種類によって糖質の量にばらつきがあります。調理される際は、事前に調べることをオススメします。
 

■果物類

・バナナ(1本220g):糖質28.2g
・りんご(1切 30g):糖質4.2g
・いちご(3個 50g):糖質3.5 g
・アボガド(1個 230g):糖質1.4 g

果物にはショ糖やブドウ糖などの糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエットには一部を除いて適した食材ではありません。食べる際には、旬のものを生で少しだけ食べるようにしましょう。

 

糖質を上手に制限するには

ダイエットに限らず、行動を習慣に変えるためには最初に無理をしないことが肝心です。まずは、BMI(肥満指数)に照らし合わせて自分の適正体重を把握しましょう。
そして「すべての糖質をカットする!」などと意気込まずに、1日にどのくらいの糖質量が必要なのかを把握し「何を、どのくらい食べられるか」を知っておくことが大切です。

・1日の糖質摂取量の目安 = 体重(kg) × 1g
・BMI = 体重(kg) ÷ 〈 身長(m) × 身長(m) 〉

※標準的なBMI値は22.0と言われています。

体重50kgの方であれば、日に50gの糖質であれば脂肪が蓄積される心配はありません。
勘違いされがちですが、糖質制限ダイエットはカロリーの摂取を制限するものではありませので「同時にカロリー制限も…」などと欲張らず、外食の際にはご飯を抜いて注文するなど、始められるところからスタートしましょう。

 

参考)

糖質制限の教科書 (洋泉社MOOK)
江部康二
洋泉社 (2015-06-12)
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