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ダイエット・美容

代謝ってどんなもの?代謝を上げるメリットとその方法

一言で「代謝」といっても、私たちの体には基礎代謝や新陳代謝、活動代謝、水分や脂肪の代謝など、さまざまな代謝があります。今回は、その中でもダイエットと美容に関わる基礎代謝と新陳代謝についてご紹介します!

 

代謝とは

代謝は大きく「同化作用」と「異化作用の」2つに分けられます。

同化作用とは、食べたものを分解して栄養素とし、それを元に体を合成する代謝のことです。
古い細胞が新しい細胞に生まれ変わる新陳代謝は、同化作用の1つになります。また、ダイエット中はなるべく避けたい「脂肪を蓄える」という作用も、体の一部である体脂肪を合成するという意味では、同化作用に分類される代謝の1つです。

反対に、異化作用は、体を動かしたり体温を維持したりするために、体内に蓄えられた糖質や脂質をエネルギーとして消費する代謝を指します。

ダイエットに深く関係しているのは異化作用に関わる代謝で、基礎代謝もその1つです。

 

基礎代謝を上げることで得られる効果

基礎代謝とは、呼吸、心臓をはじめとした内臓の働き、体温維持などで消費されるエネルギーのこと。生命を維持するために最低限必要なエネルギーで、何もしなくても消費されます。

基礎代謝は消費に関わる代謝の約70%を占めるため、基礎代謝を上げることは「食べたものを脂肪として溜め込みにくく、エネルギーとして活用しやすい痩せ体質」につながるのです。

また、基礎代謝は、ダイエットにおいて食事制限を行う際の1つの目安にもなります。

基礎代謝は生命維持のために最低限必要なエネルギーなので、過度な食事制限によって摂取カロリーが基礎代謝を下回る状態が続くと、体は危険な状態にあると捉え、消費カロリーを抑えてエネルギーを溜め込むように働いてしまいます。
そのため、効果的なダイエットのためには、1日の摂取カロリーが基礎代謝量よりも低くならないように目標を設定することが大切です。

 

新陳代謝を上げることで得られる効果

新陳代謝とは、古い細胞が排出され、新しい細胞に生まれ変わるサイクルのこと。代表的なものでは、皮膚の内側で新たな細胞が生成され、古くなった角質がアカとなって落ちる、肌のターンオーバーがあります。

細胞の生まれ変わりはもちろん肌だけでなく、内臓など体中のいたるところで行われます。

私たちの体はおよそ60兆個の細胞でできていますが、1日あたり約5,000億個もの細胞が生まれ変わっていて、3ヶ月で体全体がすべて新しく作り変えられると言われています。そのため新陳代謝を上げると、このサイクルが正常に働き、若々しく美しい肌をキープしたり、健康を維持したりする効果が期待できるのです。

 

基礎代謝を上げる方法

基礎代謝のうち、筋肉で消費されるエネルギーは約20%。その多くは内臓で消費されています。

でも、内臓の基礎代謝量を上げることはカンタンではありません。そのため、基礎代謝をアップさせるには、筋肉量を増やすことが最も効率的だと言えます。

筋肉を増やすためには、筋肉を合成する材料となる、たんぱく質を積極的に摂取することが大切。脂質が少ないヒレ肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などを食べて、良質なたんぱく質を摂取しましょう!

ただし、ただたんぱく質を摂取するだけでは筋肉量は増えないので、運動によって筋肉を鍛えることが重要となります。ダイエットには「脂肪燃焼効果が高い有酸素運動がいい!」と言われますが、有酸素運動のみでは筋肉量は増えないため、基礎代謝を高める効果は期待できません。

最も効果的な方法は、軽い筋トレなどの無酸素運動を行ったあと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行うこと!無酸素運動を先に行うことで成長ホルモンが分泌され、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めることができ、筋肉量の増加が期待できます。

運動が苦手な方は、体を温めるようにするだけでも基礎代謝を上げることができます。
なるべくシャワーで済ませずお湯に浸かるようにして、体を芯から温めましょう。入浴中に軽いストレッチやマッサージをとり入れると血行がよくなり、さらに効果的ですよ。

また、根菜やショウガ、カプサイシンを含む食べもの(唐辛子やししとうなど)には体を温める効果があります。
毎日の食事にとり入れてみてはいかがでしょうか。

 

新陳代謝を上げる方法

新陳代謝を上げるためには、食事から新陳代謝を促進する成分を摂取する方法が効率的です。

新陳代謝を高める作用がある成分はビタミン類に多く、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEなどを摂取するのがよいとされています。
これらは緑黄色野菜や果物に豊富に含まれているため、朝食に果物をプラスして、全体的に野菜中心の食生活を心がけるといいでしょう。特に、かぼちゃやブロッコリーにはビタミンA、C、Eがバランスよく含まれているため、おすすめです!

また、ミネラル類では、亜鉛に新陳代謝を活発化する働きがあります。
亜鉛が豊富に含まれる食べものは、牡蠣やレバー、ゴマなど。亜鉛はビタミンCと組み合わせることで体内への吸収率が高まるため、野菜たっぷりの牡蠣鍋などがおすすめです。
体を温めてくれる鍋物には、基礎代謝をアップする効果も期待できますよ。

新陳代謝を上げるためには、食事の他に「良質な睡眠」も大切です。

私たちの体のなかでは、睡眠中に成長ホルモンが分泌されています。この成長ホルモンには、新陳代謝を促進し、細胞を再生する働きがあるのです。

日中、紫外線などで肌が受けたダメージは、成長ホルモンの作用によって修復されます。「睡眠不足はお肌の大敵!」と言われるのは、このためです。

うれしいことに、成長ホルモンには脂肪を燃焼する働きもあります。
成長ホルモンが最も活発に働くのは、22時~3時の間だとされています。美容とダイエットのためにも、遅くとも0時には就寝する習慣をつけ、7時間程度の睡眠時間を確保しましょう!

 

参考)
【医師が監修】ダイエットの基礎知識(1)代謝とは?|ヘルスケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/001772/
基礎代謝と新陳代謝の違いについて|ヘルスケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/014439/
基礎代謝を上げる食べ物ってあるの?|ヘルスケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/012443/
【専門家が監修】新陳代謝を高める食事|美肌レシピ
http://www.skincare-univ.com/recipe/bihada/article/002915/ 
【新陳代謝】美容・健康に良い代謝-新陳代謝を上げる方法|ダイエットSlism
http://slism.jp/related_terms/metabolism.html
【基礎代謝】基礎代謝量の計算と基礎代謝を上げる方法|ダイエットSlism
http://slism.jp/related_terms/basal_metabolism.html
有酸素運動だけじゃダメ?プラス筋トレが推奨される理由|ヘルスケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/011730/
新陳代謝と成長ホルモンとの関係は?|ウォーターサーバーのアルピナウォーター
http://www.alpina-water.co.jp/blog/water-health/4901.html
【医師が監修】睡眠時間に痩せることができる!?寝るだけダイエットは本当に痩せられる?|ヘルスケア大学
http://www.skincare-univ.com/article/003559/