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コラム

その体調不良、自律神経が乱れているせいかも?毎日の食事で整えるコツ

寝不足やストレスによって、イライラ・便秘・肩こり・不眠などの体調不良が出ることがありませんか?これは自律神経の乱れが大きな原因と言われています。そこで今回は、自律神経の働きと整えるために効果的な食事についてご紹介します。
 

自律神経の働き

自律神経は、体内の内臓や血管の動き・呼吸・ホルモン分泌など、生命維持のあらゆる働きをコントロールしています。意識しなくても消化のために胃腸が動き、体温や水分調節で汗が出るのは、すべて自律神経のおかげです。

自律神経には“交感神経”と、“副交感神経”の2つがあり、体の各器官に覚醒と休息の作用をもたらしています。
“交感神経”が活発化すると、心臓の動きが活性化し、より多くの情報を得るために目の瞳孔が開いて涙の量が減ります。また、排泄機能はゆるやかになって出にくい状態となるなど、いつでも外界に対応できる体の覚醒状態を作り出します。

逆に“副交感神経”が活発化すると心臓の動きは緩やかに、呼吸は深く遅くなり、睡眠や休息モードになります。

このように、相反する働きをもつ神経がひとつの器官に作用しているため、何らかのストレスによってバランスが崩れると、イライラや不眠などの心身や体調の不良につながるのです。

自律神経は知覚神経や運動神経と違い、自分の意志でコントロールすることができません。そこで、乱れた自律神経を整えるために効果的なのが、毎日の食事なのです!

 

自律神経を整える食事とは?

偏った食生活はストレスの耐性を低下させて、自律神経のバランスを乱す大きな要因となります。自律神経を整える栄養素と効果、食材をまとめてみました。

【ビタミンB1、B2:神経の働きを保つ】
 胚芽米・玄米・豚肉・大豆・卵・ゴマ・カツオ・レバー・ニンニク・ウナギ・納豆・乳製品など

【ビタミンA:自律神経のバランスを整える】
 牛乳、乳製品、卵、緑黄色野菜など

【ビタミンE:自律神経・ホルモン分泌を調整】
 穀物、豆類、緑黄色野菜、卵黄など

【ビタミンD:カルシウムの生成を助ける】
 青魚・卵・乳製品・ニンニク・きのこなど

【カルシウム:精神安定・不眠解消】
 牛乳・チーズ・卵・小魚・ニンニク・ホウレンソウなど

【必須アミノ酸:自律神経の調整・ホルモンの働きの改善】
 肉・魚・牛乳・ニンニク・乳製品・豆腐など

【鉄分:倦怠感・目覚めの改善】
 プルーン・ホウレンソウ・卵など

 
たくさんの食材があって大変そうに見えますが、玄米の混ぜご飯やグラタン、鍋物、具沢山の味噌汁などで栄養素を賢くとり入れることもできます。

毎日の食事を楽しみながら、自律神経を整えていきましょう!

 

参考)
自律神経の仕組み|宮崎大学医学部|大学院看護学研究科
http://www.med.miyazaki-u.ac.jp/community-medicine/child/jiritsu/jiritsu_2.htm
イライラ、不安に打ち勝つ!自律神経を整える食事・栄養療法
http://www.dysatnomia.com/nomedicine/meal.html
食事で心身ともにキレイ!自律神経を整える食事のポイント3つ|女性の美容・美肌マガジンLBR
http://lbr-japan.com/2014/10/25/57072/