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コラム

健康維持には腸内細菌のバランスが大切!善玉菌・悪玉菌など腸内細菌の種類と働き

腸内細菌には大きく3つの種類がありますが、それらが正常なバランスを保つことで、私たちの体は健康を維持することができます。しかし、食生活や生活環境、加齢などの影響で、現代人はなかなか腸内細菌のバランスを維持できていません。そこで今回は、腸内細菌の種類とそれぞれの働きからバランスを保って腸内環境を整える方法までをご紹介します。

 

腸内細菌ってどんなもの?

腸内細菌とは、人の腸内に住みついている細菌のこと。
良い働きをするものも悪い働きをするものもありますが、どちらも健康な人の体にある細菌で、その種類は500~1,000ほど、数にすると100兆個にも上ります。

腸内細菌には、善玉菌と悪玉菌、日和見菌の3種類があり、これらが群れのように寄り集まって腸内に存在します。この細菌の集合体のことを、「腸内菌叢(きんそう)」と言います。叢(そう)とは、くさむらという意味です。

また、腸内菌叢は、腸内細菌が群がっている様子を、さまざまな色や形の花が集まって咲いている花畑に見立て、「腸内フローラ」とも呼ばれます。私たちの体の健康には、腸内フローラが正常なバランスを保っていることが、非常に重要なのです。

 

腸内細菌の種類と働き

【善玉菌】
食べた物の消化・吸収を助けたり、病原菌やウイルスの攻撃から体を守ったりする役割を担い、健康維持に大きく貢献してくれる有用菌です。ビタミンの合成を助け、老化を防止する働きもあります。
オリゴ糖や乳糖などをエサとして増殖することが特徴で、ビフィズス菌やガセリ菌などが代表的です。
 
【悪玉菌】
タンパク質をエサとして増殖し、タンパク質を分解する過程で、毒素や発がん性物質などさまざまな有害物質を生み出します。そのため、生活習慣病の引き金となり、老化を促進する有害菌です。大腸菌やブドウ球菌、ウェルシュ菌などが代表的です。
 
【日和見菌】
日和見という名前の通りどっちつかずの菌で、人の体にとって特に良い働きも悪い働きもしません。
体が健康なときは無害ですが、疲れやストレスなどで体の抵抗力が弱っているときなどは、健康を害する働きをすることがあります。バクテロイデス菌や連鎖球菌などが代表的です。

善玉菌・悪玉菌は腸内細菌としてよく耳にしますが、日和見菌はあまり聞きなれない細菌です。しかし、実は腸内細菌のうち、最も多くの割合を占めるのが日和見菌なのです。

意外なことに、体にさまざまな悪影響を及ぼす悪玉菌は、腸内細菌の中でもたった10%ほど。そして、体を健康に保ってくれる善玉菌も、20%ほどしか存在しません。残りの70%が日和見菌で、体にとって良くも悪くもないはずのこの細菌が、最もやっかいな存在だと言えます。

日和見菌には、常に優勢な細菌の味方をするという性質があります。つまり、腸内に悪玉菌が多いときは体に悪い働きを、善玉菌が多いときは体に良い働きをします。そのため、腸内に悪玉菌の量が増えてちょっとでも優勢に傾くと、一気に腸内環境が乱れ、健康を損ねることになります。

 

腸内フローラのバランスを保つことが大切!

体を健康に保ち、いつまでも若々しくいるためには、腸内細菌のバランスを常に善玉菌優勢の状態に保つことが大切です。しかし、たった20%の善玉菌を保つことが、実はそれほど簡単ではないのです。

現代人は食生活の欧米化により、動物性タンパク質の摂取量が増えています。
日本人の場合、50年前に比べると約4~4.5倍、反対に、善玉菌のエサとなる食物繊維の摂取量は6割ほどに減少しています。

タンパク質は悪玉菌の大好物。タンパク質過多の食事を続けていると、悪玉菌のエサとなって増殖を手助けするだけでなく、さまざまな有害物質を生み出す原因にもなるのです。これまでの食生活を一度見直し、野菜や魚中心の和食をとり入れるようにしましょう。

また、腸内フローラのバランスを保つには、ストレスを溜めないことも重要です。過度のストレスは腸の働きを鈍くし、悪玉菌が活性化しやすい環境を作ってしまいます。

ストレス社会と言われる現代、誰もがストレスから逃れることは簡単ではありませんが、適度に運動をする、旅行や遊びに出かける、好きな音楽を聴くなど、心身をリフレッシュする時間を積極的に作りましょう。

 

善玉菌を効率よく増やす方法

腸内の善玉菌の割合が低下しやすい理由の1つに、加齢があります。年をとると胃酸の働きが弱まったり、腸の働きが低下したりしやすく、悪玉菌にとって好都合な腸内環境が作られてしまいます。

代表的な善玉菌の1つであるビフィズス菌で言えば、成人では約10%ですが、60歳以上になると、約1%にまで減少すると言われています。
そのため、腸内フローラのバランスを整えるためには、食事から乳酸菌を補うことがとても重要です。

善玉菌の代表格である乳酸菌を多く含む食品と言えば、ヨーグルト。一緒に善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維を含む食材を食べるとより効果的です。バナナヨーグルトやアーモンドヨーグルトを試してみてください。

また、乳酸菌はヨーグルトのほか、納豆や味噌、醤油などの日本の伝統的な発酵食品、キムチやチーズなどにも含まれています。
自分の体に合ったものを、毎日食べ続けるように心がけましょう。

 

参考)
腸内細菌、乳酸菌と腸のお話|明治ヨーグルトライブラリー
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/intestinal_bacteria/
3.腸内環境を整えるには|乳酸菌のチカラ研究所|菌活・腸活ラボ
http://www.lvw.co.jp/nyusankin_lab/column03.html
代表的な腸内細菌|大塚製薬
http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/for_body/main_fiber/
生活習慣病予防とイソフラボン|イソフラボンのチカラ|健康百科|知る・楽しむ|フジッコ株式会社
http://www.fujicco.co.jp/know_enjoy/health/isoflavone/section4/